သင့် ကိုယ်ခန္ဓာမှာ အရေးကြီးဆုံး အင်္ဂါကိုယ် ဘာလဲ။ အများအားဖြင့် သင့်အသားအရေ ဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးနီးပါး အသွင်အပြင်တွေကနေ ကာကွယ်ပေးပြီး အန္တရာယ်ဖန်လုံနေတဲ့ ကာဆေးဗိုင်းရပ်စ်၊ ဘက်တီးရီးယားတွေ ကိုကိုယ်ထဲ ဝင်ရောက်မှုကို တားဆီးပေးလို့ သင့်ကို ကျန်းမာရေးကောင်းအောင် သွားပေးပါတယ်။ သင့်အသားအရေဟာလည်း homeostasis လို့ခေါ်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေမှတစ်ဆင့် အာရုံစိုက်စိတ်နေမှု၊ ကိုယ်ခံအားနှင့် စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ အင်္ဂါကိုယ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Vitamin A က ကျန်းမာတဲ့ အသားအရေ ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်သော အဓိက စားစရာအာဟာရတွေထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အသားအရေကို ကူညီထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ Vitamin A က မျက်လုံးအမြင်သိမြင်မှုနဲ့ မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးရတဲ့ အရေးပါတဲ့ အမြင်ဖိုတော်မန် အကျိုးလုပ်ဆောင်မှုအနေနဲ့ အလွန် အရေးကြီးတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ မော်ကားရုတ် (carrot)၊ လိမ္မော်ရောင် အသီးအနှံတွေ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ငါးဆီ လို စားစရာအရင်းအမြစ်တွေကနေပဲ ရနိုင်သလို၊ အရည်အသွေးမြင့် မီဂျီနီ (supplement) တွေကို နေ့စဉ် သောက်သုံးပေးတာက အသက်အရွယ် အမျိုးမျိုးမှာ ထပ်မံ အကျိုးကျေးဇူး တွေ ပိုရစေပါတယ်။ ဒီဘလော့ပို့စ်မှာတော့ သင့်အသားအရေက ဘာကြောင့် Vitamin A ကို ချစ်ခင်သလဲ ၊ နေ့စဉ် သောက်သုံးပေးခြင်းက ဘာလိုအကျိုး ထပ်တလဲလဲ ဆိုတာတွေကို လေ့လာသွားကြမယ်။

Vitamin A ဆိုတာ ဘာလဲ?

Vitamin A ဆိုတာ ကိုယ်ခန္ဓာ အတွင်းမှာ အသားအရေ၊ မျက်စိ အစရှိတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက် အမျိုးမျိုးအတွက် အသုံးပြုမယ့် ရေတွင်မပျော်သော အဆီရည်အုပ်စုတွေ ပါဝင်ချက် တစ်စု ဖြစ်ပါတယ်။ Vitamin A ဟာ antioxidant တစ်မျိုးလည်း ဖြစ်လို့ ကိုယ်ခန်ဓာထဲက အောက်ဆီဂျင်ဖြတ်တောက်မှု (oxidative stress) ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တတ်တဲ့ အမှုန်အမဲလွှမ်းမိုးမှုနဲ့ ဆဲလ် ပျက်စီးမှုတွေကို လ်ဴးချနိုင်ပါတယ်။ Vitamin A ကို အစားအစာ အမျိုးမျိုးထဲမှာ တွေ့ရလို့ ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့ အရမ်း လိုအပ်တဲ့ အာဟာရ တစ်မျိုးပါ။ ကိုယ်ခန်ဓာက ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်လုပ်ဖို့နဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ Vitamin A ကို လိုအပ်ပါတယ်။

သင့်အသားအရေ ဘာလို့ Vitamin A လိုကြောင်း

Vitamin A ဟာ အသားအရေ ကျန်းမာရေးနဲ့ အလှဖော်ထုတ် ပိုင်းမှာ အရေးပါတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနတွေ မှာလည်း အသားအရေကို ခြောက်မိခြင်း ကာကွယ်ပေးရတဲ့ အပေါက်အပျက် လေးယာသားအလွှာ (skin barrier) အပါအဝင် အသားအရေ ဆဲလ် အသစ်တွေ ကြီးထွားဖို့ Vitamin A က မဖြစ်မနေတာလို အရေးကြီးကြောင်း တွေ ဖော်ပြထားပါတယ်။ Vitamin A ဟာ antioxidant လုပ်ဆောင်ချက်ရှိလို့ နေရောင်ရောင်ခြည်နဲ့ အောက်ဆီဂျင်ဖြတ်တောက်မှု (oxidation) ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တတ်တဲ့ အသားအရေ ဆဲလ် ပျက်စီးမှုတွေကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့ပြင် Vitamin A ဟာ အသားအရေ လေ့လာလုပ်ဆောင်မှုတွေဖြစ်တဲ့ ဆီထုတ်လုပ်မှု၊ elastin နဲ့ collagen ထုတ်လုပ်မှု၊ ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ဆောင်မှုတွေကိုပါ ကူညီထိန်းသိမ်းပေးရပါတယ်။

Vitamin A ရဲ့ အသားအရေအတွက် အကျိုးကျေးဇူး ၁၅ ချက်

– အသားအရေ ကျန်းမာအောင် လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း – Vitamin A ဟာ အသားအရေ အပေါက်အပျက် လုံခြုံရေး လုပ်ဆောင်မှု (skin barrier function) ကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး အသားအရေ သဘာဝဆီထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေတဲ့ အတွက် အသားအရေ ကျန်းမာစေပါတယ်။ ကျန်းမာသော skin barrier လို့ ဆိုတာ အရေပြားနဲ့ ကိုယ်ထဲကို ထိခိုက်စေမယ့် ရောဂါအကြောစေ့၊ ဖုန်မှုန့်၊ အညစ်အကြေးတွေ ဝင်ရောက်ဖောက်ဖိခြင်းကို ကာကွယ်ပေးတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီတာဝန်က အထူးသဖြင့် eczema လို အသားအရေရောဂါရှိသူတွေအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ – ဝက်ခြံ လျော့ချပေးခြင်း – Vitamin A ဟာ အသားအရေကို အစိုဓါတ် ဖြည့်ပေးရတဲ့ သဘာဝဆီ sebum ထုတ်လုပ်ဖို့ မဖြစ်မနေတာလိုလိုအပ်ပါတယ်။ Vitamin A မလုံလောက်ပါက sebum ထုတ်လုပ်မှု လျော့နည်းသွားပြီး ဖုဝက်ခြံ ပြဿနာတွေ ပိုလုံလောက်လာနိုင်ပါတယ်။ – နုတ်မကိုက်များ၊ ချိုင့်အရေးအကြောင်းတွေ ကာကွယ်ခြင်း – Vitamin A များသော အစားအစာတွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ စနစ်က အသားအရေ collagen ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပေးလို့ အသားအရေ အစိုဓါတ်နဲ့ အလျားလျောဖြောင့်မှု (elasticity) ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး အရေးအကြောင်း၊ ချိုင့်နုတ်များ တွေကို လျော့ပါးစေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ – အသားအရေ ပြတ်သားသန့်စင်တဲ့ အရောင်အတိအကျ ထိန်းခြင်း – Vitamin A ဟာ သင့် အသားအရေ အလုပ်လုပ်ပေးရာမှာ melanin (အရောင်စပ်ကပ်မှု ပစ္စည်း) ထုတ်လုပ်မှု အတွက် မဖြစ်မနေတာလိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီ melanin က သင့်အသားအရေကို ရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့ အရောင်နဲ့ ပေးတဲ့ ကိစ္စပါ။ – ကိုယ်ခံအား မြှင့်တင်ပေးခြင်း – Vitamin A ဟာ အားကောင်းတဲ့ antioxidant တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ထဲက phagocytic ဆဲလ်တွေ တိုးပွားလာစေဖို့ ကူညီလို့ ကူးစက်ရောဂါတွေ နည်းลงစေပါတယ်။ – အရေပေါ် အစွန်းအရင်း မှိုက်ရောင် (hyperpigmentation) ကာကွယ်ခြင်း – Vitamin A ဟာ အရင်က ကူးစက်ရောဂါတွေ သို့မဟုတ် နေရောင် အလွန်လွန် ခံယူထားရခြင်းကြောင့် ခန်းမဲသွားတဲ့ အရေပြားပိုင်း (hyperpigmented skin) လေ့လာမှုကို ပြန်ကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ – Eczema ကို ကာကွယ်နိုင်ခြင်း – Vitamin A ဟာ ယားယံနီမြန်းပြီး ရောင်ရမ်းနာကျင်စေတတ်တဲ့ အသားအရေ ရောဂါ eczema ကို ကာကွယ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အသားအရေ မကောင်းသေးတဲ့ ကလေးတွေမှာ eczema ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်မားလို့ Vitamin A က ပိုပြီး အသုံးဝင်ပါတယ်။ – အသက်အရွယ်ကြောင့် အသားအရေ လူမသန်ဖြစ်သွားခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်း – Vitamin A ဟာ အသားအရေကို နုပျိုလှပနေစေဖို့ မဖြစ်မနေတာပါ။ Sebum နဲ့ melanin ထုတ်လုပ်မှုအတွက် လိုအပ်သလို အသက်ဝင်လာတာနဲ့အမျှ အသားအရေထဲက collagen၊ sebum နဲ့ melanin တွေ လျော့နည်းသွားပြီး အသားအရေ အသက်ရင့်ခြင်း လက္ခဏာတွေ ပိုထင်ရှားလာတတ်ပါတယ်။ Vitamin A က ဒီအရာတွေကို လျော့နည်းစေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ – လက်မေး၊ လက်သနပ်အူ အရှည်တွေ တင်းရင်းသန်စွမ်းစေခြင်း – Vitamin A ဟာ လက်သည်းထဲက ဆဲလ်အသစ်တွေ ထုတ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်လို့ လက်သည်းဖွဲ့စည်းပုံကို ခိုင်မာစေပြီး ကျန်းမာအတိုင်း ကြီးထွားဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ – မျှင်ဆံပင် ကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းခြင်း – Vitamin A ဟာ မျှင်ဆံပင်အနားအောက်ဖောက်ထားတဲ့ keratin ဆိုတဲ့ ပရိုတိန်းကို ထုတ်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရပါဝင်ပစ္စည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကောင်က သင့်ဆံပင် ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံ ပစ္စည်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ – အသက်ပိုမကြီးသေးခင် အရေးအကြောင်း၊ နေရောင်ကျိုးလွှာတွေ လာမီ ကာကွယ်ခြင်း – Vitamin A ဟာ အရေးအကြောင်းနုတ်များနဲ့ နေရောင်လက်ရာဖြစ်တဲ့ အရေပြားပေါ် ကြာရှည်ရောင်ခြည်ထိခိုက်မှုတွေ (sun spots, skin roughness) လို အသက်ရင့်သဲလက္ခဏာတွေ ကို ပိုနောက်ကျအောင် ကူညီနိုင်ပါတယ်။ – မျက်စိကို ကာကွယ်ပေးခြင်း – Vitamin A ဟာ နေရောင်ရောင်ခြည်နဲ့ macular degeneration လို မျက်စိ ဆုတ်ယုတ်ရောဂါတွေ မှ မျက်စိကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ အားကောင်းတဲ့ antioxidant တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။

Vitamin A အရင်းအမြစ် အစားအစာ ၅ မျိုး

အနက်အစိမ်းရောင် – Palouk (spinach)၊ collard greens၊ Swiss chard နဲ့ kale လို နက်ရောင်အစိမ်း သောက်ရွက်တွေဟာ Vitamin A ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်တဲ့ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အစိမ်းရောင် – Broccoli၊ Brussels sprouts၊ ဝက်ကိတ်သီး (cabbage)၊ ခရမ်းချဉ်သီး (tomato) လို အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ Vitamin A နဲ့အတူ မီနರယ်နဲ့ ဗီတာမင် အမျိုးမျိုးကိုပါ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်နေတဲ့ အစားအစာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လိမ္မော်ရောင် – လိမ္မော်သီးလို ချိုပြောကာ လိမ္မော်ရောင်အသီးအနှံတွေဟာ Vitamin A အရင်းအမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်သလို မော်တင် (grapefruit)၊ မန်ဒာရင်း (tangerine) လို အသီးအနှံတွေမှာလည်း Vitamin A ကြွယ်ဝနေပါတယ်။ တဲခေါက်ရောင် (ဝါရောင်) – လိပ်ခွက်သီး (banana)၊ မန်ကျွန်းသီး (mango) လို ဝါရောင်အသီးအနှံတွေမှာ Vitamin A အလွန်များပါတယ်။ အနီရောင် – ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ မော်ကားရုတ်သီး (carrot) လို အနီရောင် အသီးအနှံတွေမှာ Vitamin A နဲ့အတူ ရေဓာတ်ချိန်ညှိပေးတဲ့ potassium လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ အဖြူရောင် – နို့၊ ချိန်းချဉ်၊ ယားဂတ် (yogurt) လို နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေဟာ Vitamin A အရင်းအမြစ်ကောင်းတွေ ဖြစ်ပြီး အသားအရေကို ခိုင်မာစိုပြေနေဖို့ ကူညီပေးတဲ့ ကယ်လစီယမ်ပါ ကြွယ်ဝပါတယ်။

စားသင့်တဲ့ Vitamin A အမျိုးအစား ၂ မျိုး

Beta-Carotene – Beta-carotene ကို ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှာ Vitamin A အဖြစ် ပြောင်းလဲသုံးစွဲလို့ ရတာကြောင့် preformed vitamin တစ်မျိုးအနေနဲ့ စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။ Yellow နဲ့ orange အရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ အသီးအနှံတွေ၊ marmalade လို အချိုပွဲတွေမှာ beta-carotene အသီးအနှံတွေ ရှိပါတယ်။ Mixed – Beta-carotene နဲ့ alpha-carotene (ကာရိုတင် အနည်းငယ်မစ်) မျိုးစုံ ပါဝင်တဲ့ အရင်းအမြစ်တွေက အသီးအနှံ နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ တွေ့ရတတ်ပြီး Vitamin C ကိုလည်း ပိုမို ထုတ်လုပ်မှု အကျိုးအာနိသင် ကောင်းစေဖို့ ထပ်ထည့်ပေးလေ့ ရှိပါတယ်။

နေ့စဉ် Vitamin A ကို သောက်သုံးရာမှာ အကြံပြုချက် ၃ ချက်

သဘာဝ Vitamin A ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးစားပါ။ Vitamin A ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေထဲ에는 နက်ရောင်အစိမ်းရွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ လိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ဝါရောင်အသီးအနှံတွေ၊ ဝါ-လိမ္မော်ရောင် အသီးအနှံတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီ Vitamin A ပြည့်ဝတဲ့ သဘာဝ အစားအစာတွေကို သင့်နေ့စဉ် အစားအစာစာရင်းအောက်မှာ ထည့်သွင်း စနစ်တကျ စားသုံးပေးပါ။ သင့် Vitamin A ပြည့်ဝမှုပမာဏကို မြင့်မားအောင် ထိန်းပါ။ Vitamin A ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း သိမ်းဆည်းထားနိုင်တဲ့ အာဟာရတစ်မျိုး ဖြစ်ပေမယ့် အစာအိမ်နဲ့ အင်ကြင်းလမ်းကြောင်း၊ အသားအရေ၊ ပါးစပ် အတွင်းခံ အလွှာတွေကနေ လျော့နည်းသွားနိုင်လို့ ငွေနေ့စဉ် ပြည့်ဝအောင် ထပ်မံစားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Vitamin A ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာမှာ သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပေမယ့် အ mentioned လို လမ်းကြောင်းတွေကနေ လျော့နည်းသွားလို့ သင့် Vitamin A အဆင့် ကို အမြဲ မြင့်မားအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

Vitamin A ဟာ အသားအရေ၊ မျက်စိနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးအကြီးဆုံး အာဟာရ တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရည်အသွေးမကောင်းတဲ့ Vitamin A ကို မီဂျီနီအဖြစ် နေ့စဉ် သောက်သုံးရင် အသားအရေပြဿနာတွေ၊ ဝက်ခြံနဲ့ ကိုယ်ခံအားလျော့နည်းမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရည်အသွေးမြင့်တဲ့ Vitamin A မျိုးစုံကို နေ့စဉ် မီဂျီနီ အဖြစ် သောက်သုံးပေးတာက ဘေးအန္တရာယ်မရှိသလို သင့်နေ့စဉ် နို့ကာသောက်သောက်စာ အဖြစ် ပါဝင်စေဖို့လည်း အထူး အကြံပြုပါတယ်။

DISCLAIMER

ဒီဘလော့ပေါ်ရဲ့ အကြောင်းအရာအားလုံးမှာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရှင်းလင်းချက်နဲ့ ကျန်းမာရေးသတင်းအချက်အလက် အပါအဝင် အကြောင်းအရာအားလုံးကို သိမြင်စေဖို့ ပြုလုပ်ပေးထားတာသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ပေါ်က သတင်းအချက်အလက်/ဖော်ပြချက်တွေဟာ မည့်သည့် ရောဂါမျိုးကိုမဆို ခွဲခြားရောဂါရှာဖွေ၊ ကုသမှုပေးလို့ရမယ့် ဆေးဝါး၊ သက်သာရေးရှာဖွေရေး သို့မဟုတ် ရောဂါကို ကာကွယ်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ဘဲ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဝန်ထမ်းက ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်တွေကို အစားထိုး ကိုရေ မဖြစ်သင့်ပါ။  ကျွန်တော်တို့ Nano Singapore Shop ကနေ သင့်က ကျန်းမာရေး၊ အစားအစာ စနစ်တွေကို ပြောင်းလဲမှုပြုလုပ်မယ့်အခါ အထူးသဖြင့် သီးခြား ရောဂါအကန့်အသတ် သို့မဟုတ် အခြေအနေ တစ်ခုခု ရှိလျှင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုက်ပါတယ်။