ပြေးပြီး အလေးချိန်လျှော့ပြီး အပြီးတိုင် ထိန်းသိမ်းနည်း
- အပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ် ၃၀ မိနစ်씩၊ ခြောက်ပတ် ဆက်တိုက် ပြေးသင့်သူများက ခန္ဓာကိုယ်အဆီ လှုမုန့်အလေးချိန်ကို ပေါင် ၂.၅ လောက် လျော့နည်းသွားခဲ့ကြသည် (1)။
- အလေးချိန် မသင့်တော်သော မိန်းကလေးများအနေနှင့် နေ့တိုင်း ၂၅ မိနစ်씩 ခြောက်ပတ် ဆက်တိုက် ပြေးပေးနိုင်ပါက ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ပေါင် ၄.၄ လောက် လျော့နည်းစေ၊ ပိုလျော့နည်းစေမှာဖြစ်သည် (2)။
- ပြေးခြင်းကို ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သော အစားအစာနဲ့ တွဲဖက်လိုက်ပါက အလေးချိန်ပိုများမူ adult များအတွက် အလေးချိန် လျော့နည်းမှုကို ထင်ရှားစေနိုင်သည် (3)။
အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပဲ ရှာဖွေနေသလား။ ပြေးခြင်းက သင်ရှာဖွေနေတဲ့ ဖြေရှင်းချက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပြေးခြင်းက ကယ်လိုရီကို သက်သာသက်သာ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ထပ်တွဲကျန်နေတဲ့ အလေးချိန်တွေကို လျော့နည်းစေဖို့ ကောင်းသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သလို နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကိုလည်း మెరుగപ്പെടുത്തပေးပြီး စုစုပေါင်း အသားအရိုးအားနည်းကျခြင်း၊ ကိုယ်အင်အားကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ ပြေးသပ်ရိုးရှိပြီးသား လူတစ်ယောက်ဖြစ်စေ၊ စတင်လေ့လာနေဆဲ ဖြစ်စေ၊ အလေးချိန်လျော့ နည်းလမ်းထဲကို ပြေးခြင်းနဲ့ ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းပေးနိုင်ရင် တော်တော်လေး ထိရောက်စေပါလိမ့်မယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ အလေးချိန်လျော့ခြင်းအတွက် ပြေးခြင်းရတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေးအတွက် ဘယ်လို ပြေးရမလဲဆိုတာ အကြံဉာဏ်သေးသေးလေး တွေပါပဲ မိတ်ဆက်ပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် သင့်ရဲ့ running shoes တွေ စီးဆင်လိုက်ပြီး ကျန်းမာပြီး ပိုမိုပျော်ရွှင်တဲ့ ကိုယ်တိုင်တစ်ယောက်နဲ့ ေတြ့ဆုံဖို့ လမ်းကြောင်းပေါ် တက်ဆင်းလိုက်ကြရအောင်။
အလေးချိန်လျော့ဆွဲဖို့ ပြေးခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
ထိန်းသိမ်းထားလို့ရတဲ့ အလေးချိန်လျော့ခြင်းကို ပြေးခြင်းနဲ့ ပြီးမြောက်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ဖစ်နတ်နှင့် နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်စေသလို ကယ်လိုရီ အရေအတွက် များများကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ လည်း အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးခြင်းလို ကိုယ်အလေးချိန် ဖိသိပ်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အရိုးအဆစ်နဲ့ ကြွက်သားတွေကို ခိုင်မာစေဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။ အသက်ကြီးလာတော့ အိုစီအိုပိုရိုစစ် (အရိုးပွ) နဲ့ အသက်အရွယ်ကြီးလာရာ အာရုံ ပြဿနာအမျိုးမျိုးကို လျော့နည်းစေဖို့ အရေးကြီးလာပါတယ်။
ပြေးခြင်းက ကိုယ်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့အတူ စိတ်ကျန်းမာရေးကိုပါ တိုးတက်စေတတ်ပါတယ်။ Endorphins လို့ ခေါ်တဲ့ ကိုယ်တိုင်ထွက်လာတဲ့ စိတ်ဓာတ် ဖေါ်လွင်စေတဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းတွေဟာ ပြေးနေစဉ်မှာ ထွက်ရှိလာပါတယ်။ ဖိစီးဆန်ချိန်၊ စိတ်အငိုက်ဖိနစ်မှုတွေ၊ စိတ်ကျရောဂါတွေကလည်း အလေးချိန်တက်လာစေတတ်ပြီး ဒီလို ပြေးခြင်းက ဒီလို လက္ခဏာတွေကို လျော့နည်းစေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့ဖို့ ပြေးခြင်းက ဘယ်လို အထောက်အပံ့ပေးသလဲ
အမြင့်ပြင်းထန်တဲ့ အဆင့်နဲ့ ပြုလုပ်ပါက ပြေးခြင်းကို အာရိုဘစ် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား တစ်ခုအနေဖြင့် တွက်နိုင်ပြီး ကယ်လိုရီ များများကို လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ သင့် ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကိုယ်ဖစ်နတ်အဆင့် နဲဲ့ လေ့ကျင့်မှု ပြင်းထန်မှု ပမာဏအလားအလာပေါ် မူတည်ပြီး တစ်နာရီ ပြေးလှည့်ရင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၆၀၀ လောက် အထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီရယ် ဘယ်လိုမဆို ပြေးခြင်းဟာ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းအများဆုံး ဖြစ်စေပြီး ကိုယ်လုံးကျပါတယ်လို့ ပြောလို့ရတဲ့ နည်းလမ်းများထဲမှာ အလွန်မြင်သာနေပါတယ်။
ပြေးနေချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲသုံးစွဲနေရတာ ပိုမြန်လာပါတယ်။ နာမည်ကြီး စမ်းသပ်မှုတွေထဲမှာလည်း ပုံမှန်ပြေးပေးနေသူတွေမှာ အနားယူနေချိန် မက်တာဗော်လစ် အတော့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရပါတယ်။ ဒါက သင့်ကိုယ်က အနားယူနေတာပဲ ဖြစ်စေ၊ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနေဆဲဘဲ ဖြစ်စေသလို အလေးချိန်လျော့ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမို လျှင်မြန်စေ ဖို့လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့ဖို့ ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လို စတင်မလဲ
သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း မကြာခဏမလုပ်ရတတ်သူ ဖြစ်နေပြန်လား၊ ကြာသွားပြီ ပြေးရတာ မျှော်လင့်ချက်မရှိတော့ဘဲ ဖြစ်နေပြန်လားဆိုတာ မစဉ်းစားဘဲ ပြန်စလိုရင် စိတ်လန့်စရာ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်အလေးချိန်လျော့ရေးအစီအစဉ်ထဲကို ပြေးခြင်းကို လိုအပ်သလို ချဉ်းကပ်နိုင်ရင် ထည့်သွင်းပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ စတင်လှုပ်ရှားဖို့ အောက်ပါ အကြံဉာဏ်အချို့ကို လိုက်နာကြည့်ပါ။
1. နှေးကွေးစသင့်သည်
အရင်ဆုံး နည်းနည်းနဲ့ စပြီး ပြင်းထန်မှု အဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း တက်သင့်ပါတယ်။ အရမ်းများ၊ အရမ်းမြန်နေလွန်းရင် မကြာခဏ ဒဏ်ရာရနိုင်ပြီး အလွယ်တကူ ကလွဲအေးခဲသွားနိုင်ပါတယ်။ အစပိုင်းမှာတော့ အကွာအဝေး နည်းနည်းနဲ့ ပိုအလွယ်ကူတဲ့ မောင်းနှင်သိမ်းဆည်းမှုနဲ့ စတင်ဖြတ်သန်းသင့်ပါတယ်။
2. သင့်တော်တဲ့ ကိရိယာတွေ ထည့်သွင်းဝယ်ယူပါ
အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ running shoes တစ်စုံနဲ့ လွတ်လပ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိစေတဲ့ အဝတ်အစားတွေကို သင့်ကိုယ်ပိုင် ရရှိအောင်လုပ်ပါ။ ဒီလို လုပ်ထားရင် သင့်ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပိုအေးချမ်းပြီး အနာအဆာ မဖြစ်အောင် လည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
3. အလက်လက် စောင့်မျှော်နိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ပါ
ခဏတိုင်း ရပ်နားရမှု မရှိဘဲ မိနစ် ၂၀ လောက် ပြေးနိုင်ဖို့ သို့မဟုတ် ၅ ကီလိုမီတာ ပြေးပြိုင်ပွဲ တစ်ခုကို ပြီးဆောင်းနိုင်ဖို့လိုတဲ့ ပန်းတိုင်သေးသေး လိုသလို သတ်မှတ်ပေးပါ။ ဒီလို ရည်မှန်းချက်တွေ ရှိနေမယ်ဆိုရင် ကြိုးစားရတဲ့ အရာတစ်ခုရရှိသလို ထပ်ပြီး ဆက်တိုက် လုပ်ဆောင်ဖို့ အားတိုးစေပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့ဖို့ ပြေးနည်း – စတင်သူများအတွက် အကြံဉာဏ်
ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို စမယ်ဆိုရင် သင့်အလေးချိန်လျော့ရေး လမ်းကြောင်းအတွက် အောက်ပါ အကြံဉာဏ်တွေကို လည်း ပြောင်းလဲ အသုံးချပါ။
1. Interval Training ကို ထည့်သွင်းပါ
interval training ဆိုတာ ပြေးနေစဉ် အကြိမ်အလိုက် ပြင်းထန်မှုကို ပြောင်းလဲပြီး အနားယူချိန်တွေမှာ မျှတသွားတဲ့ အဆင့်နဲ့ ပြန်လည် သက်သာအေးချမ်းစေသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းနဲ့ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းပမာဏနဲ့ ကိုယ်ဖစ်နတ်ကောင်းမွန်မှုတွေကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။
2. လေ့ကျင့်မှု မျိုးစုံဖြင့် ရောနှောပါ
အမြဲတမ်း တစ်ပုံတည်း လမ်းကြောင်းနဲ့ပဲ ပြေးနေရင် အလွယ်တကူ ပျင်းရပါတယ်။ တောင်တက်လမ်းတွေ ထည့်သွင်းပြေးဖို့၊ ကန့်သတ် မြန်နှုန်းကို တက်လာဖို့ သို့မဟုတ် လမ်းကြောင်းအသစ်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြေးဖို့ စသည်ဖြင့် သင့် routine ကို ပြောင်းလဲကြည့်ပါ။
3. ပြေးသမားအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ ဝင်ရောက်ပါ
အဖွဲ့နှင့် တွဲလေ့ကျင့်ကြသူတွေဟာ ထပ်ပြီး စိတ်အားထက်သန်လို့ တာဝန်ယူမှု အရ လည်း ပိုကောင်းလေ့ရှိပါတယ်။ အနီးတဝိုက် ပြေး အဖွဲ့အစည်းတွေကို ရှာဖွေဝင်ရောက်ဖို့ သို့မဟုတ် အွန်လိုင်း လူကိုယ်တိုင် ပြေးသမား communities တွေကို အဖွဲ့ဝင် ဝင်ရောက်ဖို့ စဉ်းစားကြည့်ပါ။
အလေးချိန်လျော့ရန် ပြေးခြင်း – အဆင့်မြင့် အကြံဉာဏ်များ
ပြေးလေ့ကျင့်ဝါသနာရှင် အတွေ့အကြုံ ရှိသူ ဖြစ်နေပြီဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ပန်းတိုင်ရောက်ရန် အောက်ပါ အဆင့်မြင့်အကြံဉာဏ်တွေက အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။
1. တောင်တက်လမ်းတွေ ထည့်သွင်းပြေးပါ
တောင်တက်လမ်းပေါ် ပြေးခြင်းဟာ ကယ်လိုရီ ပိုများများ လောင်ကျွမ်းစေဖို့၊ ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
2. အကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ
ပြေးသည့် အကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးရင် ကယ်လိုရီ ပိုများများ လောင်ကျွမ်းစေဖို့နဲ့ အားခံနိုင်ရည် ပိုမိုတိုးမြှင့်ချင်သူတွေ အတွက် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
3. Strength Training ထည့်သွင်းပါ
squats, lunges နဲ့ အခြားသော အင်အားလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးရင် ကြွက်သားပိုမိုရရှိစေပြီး မက်တာဗော်လစ် လည်ပတ်မှုကို မြန်ဆန်စေဖို့ အထောက်အကူပေးနိုင်ပါတယ်။
4. အစားအစာ ပိုအလေးထားပါ
အောင်မြင်တဲ့ အလေးချိန်လျော့ခြင်းအတွက် အားလုံးလိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ စနစ်တကျ စားသုံးရေးဟာ အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ရေးနဲ့ ပြေးလေ့ကျင့်ရေး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်မယ့် သဘာဝအနှစ်၊ အစားအစာအုပ်စု အစုံအလင် ပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်ကို ရွေးချယ် စားသုံးပေးပါ။
အစားအစာနှင့် ရေဓါတ်
အလေးချိန်လျော့ရန် ပြေးတဲ့အခါ အစားအစာနဲ့ ရေဓါတ် ထိန်းသိမ်းမှုတွေဟာ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ပြေးလေ့ကျင့်ခန်း မတိုင်မီ၊ လုပ်ဆောင်နေစဉ်နဲ့ ပြီးသွားချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်တော်သလို အာဟာရဖြည့်ဆည်းပေးထားရင် လေ့ကျင့်မှု ထိရောက်မှုကို အများကြီး မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ရေမလုံလောက်သောက်ရင်လည်း ရေဓါတ်ချို့တဲ့ရောဂါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး အစားအစာနဲ့ အာဟာရ တစ်ဆင့်စလိုက်ပါစို့။ ပြေးဖို့ လိုအပ်တဲ့ အင်အားကို ထောက်ပံ့ဖို့ သေချာတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ထည့်သွင်း စားသုံးပါ။ အမြဲ Whole grains, အသီးအနှံ လတ်ဆတ်မှုများ၊ အနံ့အသက်ကောင်းတဲ့ အနည်းဇက် ပရိုတင်း၊ သန့်ရှင်းတဲ့ ထင်းရှူးအဆီတို့ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ စနစ်တကျ စားသုံးပါ။ အရည်အသွေးမကောင်းတဲ့ အရည်အသောက်၊ အချိုရည်၊ အသင့်စား အစားအသောက်တွေကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပြေးမတိုင်မီနဲ့ ပြီးသွားပြီး နောက်မှ Fueling လုပ်ပေးခြင်းကလည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ပြေးမတိုင်မီ သေးငယ်တဲ့ မနက်စာ သို့မဟုတ် snacks လေးတစ်ခုလောက် စားသုံးထားတာက လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ပြေးပြီးနောက်မှာ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုင်းဒရိတ်နဲ့ ကျန်းမာသောအဆီတွေ ပါဝင်သည့် အစားအစာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည် Fueling လုပ်ပေးခြင်းက ကြွက်သားပြန်လည် ကုဆိုးခြင်း၊ တည်ဆောက်ခြင်းအတွက် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အခုတော့ ရေဓါတ်အကြောင်း ဆက်ပြောကြမယ်။ ပြေးမတိုင်မီ၊ ပြေးနေစဉ်၊ ပြီးသွားပြီးနောက်လည်း နေ့စဉ် ရေသောက်ရေးကို ထိန်းသိမ်းရပါမယ်။ ရေဓါတ်ချို့တဲ့မှု မဖြစ်အောင် ရေအလုံအလောက် သောက်ထားရတာ အရေးကြီးပြီး ရေဓါတ်ချို့တဲ့ရင် မော်တာအင်အားကျခြင်း၊ ကြွက်သားအက်စ် (cramp) တွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သလို အပူနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ရေသောက်ပမာဏအနည်းဆုံး လေးလုံးတစ်ဂလပ်လောက် (glass ၈ လုံးဝန်းကျင်) သောက်သင့်တယ်လို့ ပြောကြပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်တော့ ထပ်မံ ပိုသောက်ရပါမယ်။ ထို့ကြောင့် ပြေးမယ်ဆိုရင် ရေသယ်ဆောင်သွားဖို့ သို့မဟုတ် လမ်းကြောင်းပေါ်က ရေချိုင့်တွေ၊ ရေမြောင်းတွေကို ဖြတ်သန်းသွားမယ့် လမ်းကြောင်းတွေကို စီစဉ်ထားပါ။ ထို့အပြင် ချွေးနဲ့ အတူ ဆားနဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ လျော်ဆင်းသွားတာကို ဖြည့်တင်းပေးဖို့ electrolytes ပါဝင်တဲ့ sports drink တစ်မျိုးမျိုးကို သောက်သုံးပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်နေရင်း မှားလိုက်မိတတ်တဲ့ အမှားများ
ပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းနဲ့ အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့အခါ လေ့ကျင့်မှုအောင်မြင်ရေးကို ထိခိုက်နိုင်တဲ့ အမှားအယွင်း အချို့ ရှိပါတယ်။ အောက်ပါ အချက်တွေကို သတိထားပါ။
1. အရမ်းဖြိုးထွက်သွားခြင်း
ပြေးခြင်းဟာ မလေ့ကျင့်နေကြသူတွေအတွက် ခန္ဓာကိုယ် အလွန်ဖိအား ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်မှုစနစ်ကို နှေးကွေးစပြီး အကွာအဝေးနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးသင့်ပါတယ်။ တစ်ခါတည်း အရမ်းများအောင်၊ ပြင်းထန်အောင် လုပ်ဖို့ ကြိုးစားရင် ဒဏ်ရာနဲ့ ကိုယ်လုံးမောပန်းလွန်းခြင်းတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။
2. Cross-training မလုပ်ခြင်း
ပြေးခြင်းဟာ အလေးချိန်လျော့ဖို့ အထူးသင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပေမယ့် သာမန် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို မျိုးစုံပြောင်းလဲထားရတာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး၊ အင်အားတိုးတက်ရေးနဲ့ စုစုပေါင်း ကိုယ်ဖစ်နတ်တိုးတက်ရေးတွေကို cross-training လုပ်ပေးရင် အလွန်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ yoga, weight lifting, ရေကူးခြင်းလို အခြား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း waterfall လို ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
3. အနားယူရက်တွေ မလိုအပ်လို့ မယူလိုခြင်း
ပြေးရက်တွေက အနားယူရက်တွေထက် ပိုကောင်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်လည် ပြုပြင်ကုဆိုးဖို့ လိုအပ်တဲ့ အချိန်ရအောင် သင့် training schedule ထဲမှာ အနားယူရက်တွေ ထည့်သွင်းထားရပါမယ်။ အနားမယူဘဲ ဆက်တိုက် ပြေးနေလျှင် အလွယ်တကူ မောပန်းလွန်းသွားပြီး ဒဏ်ရာ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။
4. တိုးတက်မှု မမှတ်တမ်းတင်ခြင်း
ကိုယ်ရရှိနေတဲ့ ရလဒ်တွေကို မှတ်တမ်းတင်ထားမယ်ဆိုရင် ဆက်ပြီး လုပ်ဆောင်ဖို့ အားပေးကူညီရာက လုံးဝကောင်းမွန်ပါတယ်။ ပြေးသည့် အချိန်၊ အကွာအဝေး၊ စုစုပေါင်း တိုးတက်မှုအခြေအနေတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပေးနိုင်မယ့် running app သို့မဟုတ် စာအုပ်လေးတစ်အုပ်ကို သုံးနိုင်ပါတယ်။
အလေးချိန်လျော့ဖို့ ပြေးနည်း – တိုးတက်မှုနဲ့ အစီအစဉ်တွေကို ဘယ်လို ထိန်းသိမ်းမလဲ
အလေးချိန်လျော့ရေးအတွက် ပြေးနေစဉ် သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို စနစ်တကျ လိုက်နာသတ်မှတ်ထားပြီး လည်း ရည်မှန်းချက်များ သတ်မှတ်ခြင်းဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီနည်းနဲ့ ဆက်ပြီး လုပ်ဆောင်ဖို့ အားပေးစေသလို ကိုယ်ရရှိနေတဲ့ တိုးတက်မှုကို သုံးသပ်ပြီး နောက်တလှည့် ဘယ်ကို သွားချင်သလဲ ဆိုတာ သဘောပေါက်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အောက်ပါ နည်းလမ်းတွေက တိုးတက်မှုကို ပြီးပြည့်စုံအောင် လိုက်နာဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
1. Running App သုံးပါ
running app တစ်ခုကို သုံးထားမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှု၊ လေ့ကျင့်မှု စီမံကိန်းတွေကို သိမ်းဆည်းပေးနိုင်သလို မိမိကိုယ်တိုင်အတွက် လိုအပ်သလို ချိန်ညှိထားတဲ့ Workout plans တွေကိုလည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။ Nike Run Club, Strava, Runkeeper စတဲ့ နာမည်ကြီး app များအပြင် အခြားရွေးချယ်စရာတွေ အများကြီးလည်း ရှိနေပါတယ်။
2. မှတ်စု စာအုပ် ထားရေးပါ
နည်းပညာဆိုင်ရာ ပစ္စည်းတွေ မသုံးချင်ဘူးဆိုရင် စာအုပ်ငယ်လေးတစ်အုပ်နဲ့ သင့်ရဲ့ ပြေးလေ့ကျင့်မှုတွေကို မှတ်သားထားနိုင်ပါတယ်။ ပြေးလိုက်တဲ့ အချိန်ကြာရှည်မှု၊ အရှိန်၊ ပြီးသွားတဲ့နောက် ဘယ်လိုခံစားရလဲ ဆိုတာတွေကို ရေးသားသိမ်းဆည်းထားပါ။
3. အလက်လက်ရောက်နိုင်တဲ့ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ပါ
သင့်ရဲ့ စွမ်းအားအတွင်း လိုအပ်သလို ပြေးနိုင်မယ့် အချိန်ကြာရှည်မှု သို့မဟုတ် အကွာအဝေး တစ်ခုကို ရည်မှန်းပါ။ ဒီလိုနဲ့ သင်ကိုယ်တိုင် အားပေးထားနိုင်ပြီး ကိုယ်ရဲ့ တိုးတက်မှုကိုလည်း သတိထားလေ့လာနိုင်ပါတယ်။ ပန်းတိုင်သတ်မှတ်တဲ့အခါ SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) အရ သတ်မှတ်ဖို့ မမေ့ကြပါနဲ့။
4. မိမိရဲ့ အောင်မြင်မှုတွေကို ချီးကျူးပါ
သေးငယ်တဲ့ ရလဒ်ထင်ရင်တောင် မပျက်မကွက် ချီးကျူးပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ဒီလိုလုပ်ထားလျင် သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ရေး ခရီးစဉ်ကို ဆက်လက် လိုက်နာဖို့ ပိုလွယ်ကူလာလိမ့်မယ်။
နိဂုံးချုပ်
အလေးချိန် လျော့နည်းမှု၊ ကိုယ်ဖစ်နတ် တိုးတက်မှု တို့အပြင် ပြေးခြင်းက ထပ်ဆင့် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီး ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်လျော့ဖို့ ကြိုးစားနေစဉ် ပြေးခြင်းဟာ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေ၊ မက်တာဗော်လစ် မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားလည်း ပိုမိုတည်ဆောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အစမှာတော့ နှေးကွေးစပြီး အလက်လက်ရောက်နိုင်တဲ့ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ထားပြီး အာဟာရဓာတ်အပြည့်အဝ ပါဝင်တဲ့ ကျန်းမာသော အစားအစာ စနစ်တကျ စားသုံးပေးဖို့ သတိထားပါ။ ပြေးခြင်းကို စိတ်ကူးကောင်းကောင်းနဲ့ ဆက်တိုက် လုပ်ဆောင်နိုင်မယ်ဆိုရင် အလေးချိန်လျော့ပြီး အပြီးသတ် ထိန်းသိမ်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်ရဲ့ running shoes ကိုလှောက်စီးလိုက်ပြီး ကိုယ်တိုင် ပိုကျန်းမာပြီး ပိုပျော်ရွှင်တဲ့ ဘဝကို ရယူဖို့ စတင်လိုက်ပါ။
ဖတ်ရတာ ကြိုက်ပါသလား။ ဒီဆိုင်ရာ ဆောင်းပါး သက်ဆိုင်ရာကိုလည်း ဖတ်ရှုနိုင်ပါတယ်– အလေးချိန်လျော့ခြင်း & Calorie Deficit | သိထားသင့်သမျှ
မလှုပ်မရွက် လျော့မနေလက်မလွတ် အဆီတွေနဲ့ အခက်အခဲ ရှိနေတာလား။ အလွန် တင်းကျပ်စွာ စားသောက် အစာရှောင်နေထိုင်နေတာပေမယ့် အလေးချိန် မလျော့သွားပဲ ဖြစ်နေလား။ နာမည်ကြီး “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop မှ စမ်းသုံးကြည့်ပါ။ သင့်ဝယ်ယူသူ အများစုက အလေးချိန်လျော့မှု အမြင့်အတက် ပြောင်းလဲမှု ကြီးမားစွာတွေ့မြင်ကြပြီး သင်လည်း အလားတူ ရလဒ်တွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ယနေ့ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်လျော့ရေး ခရီးစဉ်ကို စတင်လိုက်ပါ။
ရင်းမြစ်များ
- Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(1-2):105-113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/
- Raman, R. (2017, June 13). How Running Helps You Lose Weight. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss
- Contributors, W. E. (n.d.). What to Know About Running to Lose Weight. WebMD. Retrieved April 6, 2023, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
Disclaimer
ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်က အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးပိုင်းဆိုင်ရာ အမြင်အထားတွေ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်အပြင် အခြား အချက်အလက်များအပေါ်မှာလည်း သတင်းအချက်အလက်အစေ့အပစေ့သာ ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ပေါ်က မည်သည့် အချက်အလက်/ဆိုက်တမ်းတွေလည်း မည်သည့် ရောဂါမျိုးကို မသိရှိ၊ မကုသ၊ မကုန်ကျ၊ မကာကွယ် စေဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးပညာရှင်က ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးပညာဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ရပ်တည်သင့်လောက်အောင်လည်း မဟုတ်ပါဘဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Nano Singapore Shop မှ ကျွန်တော်တို့က သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစားအစာ စနစ်တွေကို အပြောင်းအလဲလုပ်မည်မီ၊ အထူးသဖြင့် သီးခြား ရောဂါအ диагноз တစ်ခုခုနဲ့ ပတ်သက်နေတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင် ဆွေးနွေးဖို့ အားပေးလိုက်ပါတယ်။” ]}
